Wtorek 15.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~90 intensywność (1-10): 7 trenowane partie: plecy - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,7.5,10,10,12.5/ -3 minuty - [...]
Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8 - Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem Max/Max Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8 - Podciąganie na drążku [...]
Ułożyłem FBW, ale się zastanawiam czy split będzie lepszy, ponieważ w styczniu zamierzam wziąsc mono z olimpu. A moj dotychczasowy trening wygląda tak: 1 PRZYSIAD (8,8,6,6,6) 2.WYCISKANIE NA ŁAWCE (8,8,6,6,6) 3.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ (8,8,6,6,6) 4.WIOSŁOWANIE W OPADZIE (8,8,6,6,6) 5.WYCISKANIE ZZA KARKU (8,8,6,6,6) 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]
W zeszły poniedziałek spotkałem się z trenerem i zdecydowaliśmy jednak na przejście od razu do jego planu treningowego. Ten cały tydzień wyglądał więc już tak jak ma wyglądać docelowo: Poniedziałek Dzień I Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: 4x10x50kg Ciężar mały jednak cały czas ruchy kontrolowane przez trenera. Palenie niesamowite. [...]
Przeczytałem. Najtrudniej chyba będzie z ułożeniem diety, ale to się jeszcze zobaczy. Z ćwiczeniami szarżować nie zamierzam, wiem że nie powinienem się z niczym śpieszyć i robić jak najwięcej :) Zacznę więc od treningu na masę, potem rzeźba. Jak ktoś ma jakieś porady co powinienem zrobić, to pisać :D [...]
moj plan wcyesniejsyz dzien 1: klata ,nogi klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORĘ 12.10.8.6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8 WYPYCHANIE [...]
Spięcia brzucha 20/20 Wspięcia na łydki ze sztanga 17/15 Wykroki ze sztanga 13, a bez 15 Podciąganie na drążku przy pomocy krzesła 10/6 Pompki 12/7 Unoszenie sztangi 12/9 Uginanie ramion 14/15 Pompki odwrotne 10 Uginanie nadgarstków podchwytem ad. 1 Nie czułem zbytnio brzucha po tym ćwiczeniu ad. 2 Tu łydki piekły ale teraz jakoś normalnie ad. 3 [...]
Sobota 19.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): 90 intensywność (1-10): 10 trenowane partie: plecy, nogi, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Nogi: - Przysiady ze sztangą 5/5/85,90,90,100,105/ -3 minuty [...]
Czyli mam rozumieć że jest szybki wzrost masy mięśniowej? Pierwsza sesja 15powt, druga 10 a trzecia to trochę zmodyfikowane. Może być coś takiego?FBW; robione na szybko więc na pewno jest coś nie tak;/ Poniedziałek: - Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 15x15x15 - Pompki na dwóch krzesłąch w podporze tyłem 15x15x15x8 - Podciaganie na drążku [...]
Dwa zestawy, Jeden na wt i s, a drugi na czw. Kolejność wydaje mi się odpowiednia; nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps Wt i S - Przysiady ze sztangielkami w rękach 3x10 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x5 - Szrugsy 3x10 - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 - Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 3x10 - Unoszenie [...]
Czy ten będzie w końcu dobry ? PONIEDZIAEK-KLTA + TRICEPS Klata: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc x3 10,10,8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4 10,8,8,7 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x12,10,10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim [...]
Ok będę próbował tworzyć coś nowego lub wezmę plan już ułożony. Aha. Mam pytanie. W niektórych planach FBW łydki są ćwiczone po treningu mięśni ud. Gdzieś słyszałem, że to łydki powinny byś ćwiczone pierwsze. EDITKA Wymyśliłem coś takiego Plan A Nogi -Wykroki ze sztangą 2s -Ćwiczenie 2 Plecy -MC 2s -Podciąganie na drążku 2 Klatka -Pompki na [...]
Poniedziałek /Piatek Klata 1)Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12 2)Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 lub Rozpietki na ławce skośnej 4x8-12 Barki 1)Wyciskanie na barki 4x8-12 2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12 lub Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x8-12 Triceps 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12 lub Wyciskanie francuskie siedząc [...]
nie łącz martwego ciągu i przysiadów na jednym treningu (mówię tu o klasycznym martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą na barkach) wywal rozpiętki. ja bym bardziej ułożył to tak: A Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu Plecy: Martwy Ciąg Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi z klatki Triceps: Pompki odwrotne Przedramiona: [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (Brzuch) 2. Przysiady z gryfem na plecach (Czworogłowe Ud) 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki) 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki) 6. Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze [...]
Plan A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 12-10-10 Barki: -wyciskanie hantli 12-10 Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10 -Martwy ciag 12-10 -Wioslowanie 12-10 Nogi: -Przysiady z obciazeniem 14-12 -wznosy stop na palcach z obciazeniem na barkach 14-12 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 12-10 Plan B Klatka piersiowa: [...]
Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka
